Дисклаймер:
Данный обзор литературных источников по теме применения креатина в спортивной практике не является руководством к действию, никого ни к чему не призывает и предоставляется читателям лишь в ознакомительных целях. Для практического использования любых препаратов и методик, упомянутых в данном обзоре, проконсультируйтесь со своим спортивным врачом.
Креатин (alpha-метилгуанидинуксусная кислота) является естественным метаболитом организма человека. Впервые как самостоятельное вещество был выделен французским химиком Шеврелем в 1832 году из скелетных мышц. В последнее десятилетие проводились активные исследования разнообразных эффектов воздействия креатина на человеческий организм в связи с широко распространившейся практикой использования пищевых добавок на основе креатина для накачки мышц и улучшения физической формы спортсменов. Так же креатин применяется как лекарственное средство для улучшения состояния больных неврологическими заболеваниями и поддержания физической активности пожилых людей. При рассмотрении этой пищевой добавки нас, как поклонников здорового образа жизни, будут интересовать прежде всего данные о побочных эффектах воздействия креатина, целесообразности его применения и безопасных дозировках, рекомендуемых к применению.
Обычно креатин попадает в организм с пищей, этим путем мы получаем до 50% всего необходимого нам креатина. Еще половину суточной потребности этого вещества организм может синтезировать сам из аминокислот глицина, аргинина и производной аминокислоты метеонина S-аденозилметионина.
Потребность в креатине для организма взрослого человека достигает 2 – 5 г в сутки. Больше всего креатина содержится в таких пищевых продуктах, как говядина, свинина, молоко, рыба вообще и селедка в частности, клюква.
Меньше всего креатина содержится в растительных продуктах. Куриное мясо содержит недостаточный уровень креатина.
В организме эндогенный креатин синтезируется преимущественно в печени, откуда с током крови разносится по всем органам и в наибольшей концентрации накапливается в скелетных мышцах. Там запасается примерно 95% всего креатина. Оставшиеся примерно 5% содержатся в сердечной мышце, мозге и яичках. В наиболее высокой концентрации креатин содержится в скелетных мышцах, сердечной мышце, сперматозоидах и фоторецепторах сетчатки. Средний уровень креатина характерен для нейронов головного мозга, жировой ткани, эпителии кишечника, эндотелиоцитах и макрофагах. Через гематоэнцефалический барьер креатин проникает в половинной концентрации от исходного, поэтому если с терапевтической целью требуется создать повышенную концентрацию креатина в тканях мозга, то врачам приходится вдвое увеличивать прописываемые дозировки. В остальных тканях организма, например в печени, селезенке и плазме крови, креатин содержится в относительно низкой концентрации.
С физиологической точки зрения креатин является буферным регулятором уровня АТФ в клетке. Дело в том, что внутри клеток он содержится в виде фосфокреатина, который представляет собой запасной энергетический ресурс, способный в клетках накапливаться. Клетка использует креатинфосфокиназу для того, чтобы фосфорилировать креатин и хранить в нем запас энергии на случай, если энергии АТФ будет нехватать. Но потребности клетки в энергии не постоянна. Например, мышцы могут находится в состоянии покоя, тогда они потребляют мало энергии, а могут находиться в состоянии активного движения, тогда расход энергии скачком возрастает. При этом синтез АТФ происходит с некоторой постоянной скоростью. Клетка не может резко его увеличивать или снижать. Поэтому креатинфосфат служит не столько в качестве резервного аккумулятора, сколько в качестве стабилизатора потока энергии. Когда АТФ становится мало, клетка переключается на креатинфосфат и получает недостающую энергию из него. Когда энергетические потребности клетки падают, клетка продолжает синтезировать АТФ, но излишек энергии тратится на фосфорилирование креатина и энергия таким образом в клетке накапливается. И в том и в другом случае поток энергии в клетке остается стабильным.
Креатинфосфат синтезируется с помощью креатинфосфокиназы, которая находится в межмембранном простанстве между внешней и внутренней мембраной митохондрии и через мембранные поры транспортируется оттуда в цитоплазму, где и накапливается. В случае наступления энергетического дефицита, креатинфосфат транспортируется из цитоплазмы обратно в межмембранное пространство митохондрии и там расщепляется креатинфосфокиназой на креатин и остатки фосфорной кислоты. Высвобождающаяся при этом энергия используется для синтеза АТФ.
Теперь, понимая принцип работы этого вещества в организме, мы можем представить механизмы проявления различных эффектов его воздействия. Основным эффектом воздействия креатина, ради которого его принимают спортсмены, является эффект наращивания мышечной массы. Обеспечивая стабилизацию потока энергии, креатин позволяет спортсменам дольше выполнять упражнения, быстрее восстанавливаться после нагрузки и добиваться увеличения силовых показателей. Многочисленные исследования показали, что за счет этих эффектов ускоряется прирост мышечной массы, растет общая выносливость и улучшаются показатели дыхательной системы [1].
Расход энергии в процессе тренировки идет в большей степени за счет АТФ и креатинфосфата, поэтому роль анаэробного пути снижается, что ведет к уменьшению выделения молочной кислоты и уменьшении времени восстановления после продолжительной физической нагрузки. Уменьшается также болезненность в мышцах после физической нагрузки. Креатин стимулирует синтез гормонов, что приводит к повышению эндогенного соматотропина и тестостерона в ответ на тренировочные нагрузки.
Все это в целом положительные эффекты, но усиление синтеза гормона роста с точки зрения долголетия – это не очень хорошо. Хотя для молодых людей с недостаточной массой тела (дистрофиков), это может быть положительным фактором.
Теперь рассмотрим побочные эффекты воздействия креатина:
1. Являясь осмотически активным веществом, креатин вызывает накопление внутриклеточной жидкости, что вызывает заметное увеличение мышц. После окончания приема креатина, происходит снижение массы тела примерно на 20-30% от набранной за время применения препарата за счет выведения избыточно накопленной жидкости. Наработанный за это время объем мышц при этом сохраняется. Обратите внимание, что вода накапливается именно внутри клеток, что вызывает относительное обезвоживание внеклеточного пространства, поэтому при употреблении креатина важно заботиться о достаточном приеме жидкости, до трех литров в сутки чтобы не нарушался нормальный электролитный баланс в организме. Многие атлеты пытаются принимать креатин на фоне так называемой «сушки», когда с помощью диуретиков из организма выводится вода. Это делать категорически не рекомендуется [2].
2. Еще одно побочное действие креатина – возможное появление гастроинтестинального дистресса, который проявляется болью в животе, тошнотой и диареей. Считается, что это связано с употреблением повышенных доз креатина, когда в желудке в достаточно большом объеме находятся медленно растворяющиеся кристаллы креатина моногидрата. В последнее время производителями создаются различные микрокапсулированные формы креатина, которые позволяют избавиться от этого вредного побочного эффекта. Кроме того, этот эффект возникает при употреблении повышенных доз креатина в так называемой «фазе загрузки», если креатин употребляется по схеме с нарастанием и снижением дозировки. В случае возникновения такого побочного эффекта лучше всего не употреблять креатин в повышенных дозировках или отказаться от его приема вообще [2].
3.Токсическое воздействие на печень и почки. Есть по крайней мере одно достоверное клиническое наблюдение, связанное с токсическим воздействием креатина на печень и почки [3]. В данном исследовании было зарегистрировано повреждающее действие креатина на печень и почки человека, принимавшего совместно креатин и препарат против подагры. В статье было отмечено, что после отмена креатина и замены препарата для лечения подагры, биохимические показатели стали быстро улучшаться. Возможно такой эффект был связан с взаимным влиянием препаратов, а возможно проявился малоизученный эффект влияния креатина на печень. В разных источниках отмечается, что частота подобных нарушений достаточно низкая и не превышает 2% случаев и связана либо с превышением дозировок, либо с приобретением не очень качественно изготовленных препаратов у непроверенных поставщиков.
4. Судороги и спазмы. Могут являться результатом излишней нагрузки на мышцы, в которых в период отдыха появляются спазмы. А могут быть результатом излишнего обезвоживания организма и нарушения электролитного баланса. Эта причина ослабляется или устраняется приемом достаточного количества жидкости.
5. Появление акне и прыщей может быть связано с усилением продукции тестостерона и с этой точки зрения может трактоваться как положительный признак, поскольку тестостерон также стимулирует набор мышечной массы.
В целом, изучая огромное количество источников, посвященных исследованием креатина, можно сделать общий вывод, что несмотря на некоторое количество побочных эффектов, креатин является достаточно надежным и безопасным препаратом для спортсменов и людей, увлекающихся бодифитнесом (спортсменов – любителей), если подходить к его применению достаточно осторожно и без фанатизма, не превышать рекомендуемые дозировки и обязательно употреблять достаточное количество жидкости в период приема препарата.
Оценка безопасности креатина, проведенная Европейским управлением по безопасности пищевых продуктов (European Food Safety Authority (EFSA, 2004)) и Норвежским Научным комитетом по безопасности продуктов (Norwegian Scientific Committee for Food Safety (VKM, 2010)) позволяет утверждать, что для этой пищевой добавки безопасным уровнем может считаться употребление до 3 г в день у здоровых людей. Оценка рисков, проведенная Hathcock and Shao (2006), определила безопасный уровень до 5 г в день. Креатин не относится к запрещенным для применения в спорте препаратам и не входит в список WADA [2].
По некоторым источникам рекомендован курсовой прием креатина по снижающейся схеме. Сначала по 10г в день в течение 2 недель (этап загрузки), потом по 5г в течение 8 недель, далее 2 недели перерыва в приеме препарата, потом цикл можно повторить [4].
В другом исследовани велосипедистам давали по 5 грамм каждый день утром за 30 минут до еды на протяжении 2 месяцев. И по итогам эксперимента это также обеспечило хороший рост физиологических показателей спортсменов [5].
1. Авсиевич В.Н. – Изменение уровня выносливости спортсменов, занимающихся велоспортом, при применении креатина – Современные вопросы биомедицины, Т1(1) – 2017.
2. Зиновьев Н.А. – Креатин: правда и мифы – сб.ст. конф. Проблемы и перспективы развития науки в России и мире – Уфа, НИЦ ЭТЕРНА, с48 – 51 – 2016.
3. Синютина Е.А – Поражение печени у больного, длительно принимающего аллопуринол и креатин, Ж. Земской врач №1, – 2011.
4. Гузь С.М. – Оценка эффективности применения креатина в бодифитнесе – материалы 1 всерос. научн. конф, Чурапча, 2017.
5. Авсиевич В.Н. – Изменение уровня выносливости спортсменов, занимающихся велоспортом, при применении креатина – Современные вопросы биомедицины, Т1(1) – 2017.
Обсудить статью можно в нашей группе на Дзене:
https://dzen.ru/id/63637a7c7e3c2b316052e914
