Когда-то встречались девушки, работающие в МЛМ. Их отличительным знаком на одежде был значок с надписью, вынесенной в заголовок статьи. Подразумевалось, что тот широко известный в прошлом препарат, который они распространяют через свою сетевую пирамиду сам по себе без каких-либо значительных усилий может избавить любого человека от избытков “соцнакоплений” на талии.
Если бы все было так просто, этот “чудесный” препарат сейчас продавался бы во всех аптеках, а та сетевая пирамида превратилась бы в процветающий фармакологический концерн. Однако эпоха доверчивых буратин и простых рецептов на все случаи жизни благополучно канула в лету вместе с лихими 90-ми, а проблема лишнего веса как была, так и осталась. Сейчас она по-прежнему заботит огромное количество людей. Для людей, которые не хотят расставаться с избытками внутренних продуктовых запасов и при этом вполне довольны своей жизнью, придумали специальный термин “скуф” и соответствующую философию “скуфизма”, однако по моим наблюдениям, у любого, даже самого счастливого и вполне удовлетворенного жизнью скуфа нет-нет да и проскочит мысль, что он делает что-то не так и что обладание красивым, стройным и здоровым телом имеет много своих собственных серьезных преимуществ.
Но, мысленно взвесив на весах с одной стороны красивое и здоровое тело, а с другой стороны жареную картошечку, гамбургер и баночку вкусного холодного пива, они приходят к закономерному выводу, что чревоугодие и здоровое тело несовместимы. Зачем отказываться от маленьких радостей жизни, опутывать себя суровыми спартанскими ограничениями и жесткими диетами? Ради чего?
То есть, логика тут простая. Хорошо бы иметь стройное, мускулистое тело если бы не пришлось при этом прикладывать столько усилий на поддержание хорошей физической формы. А что получаешь взамен – возможность похвастаться мускулами перед публикой на пляже? И это все? Стоит ли результат затрачиваемых усилий?
Большинство людей думает, что избавиться от лишнего веса невероятно сложно.
Со всех утюгов нам твердят, что нужно коренным образом изменить диету, стать чуть ли не веганом, отказаться практически от всех вкусностей, разнообразных десертов, сладостей. Проводить месяцы и годы на тренировках в подвале, ежедневно качая железо, регулярно сдавать анализы, проверяя свой тестостерон, пролактин, кортизол и прочее. Оплачивать фитнес-тренера или специальную группу здоровья. Тратить половину своего бюджета на покупку различных спортивных биодобавок и анаболических препаратов, ежедневно вставать чуть свет, рано утром на пробежку. И при этом постоянно считать и считать калории, постоянно ограничивать себя в любой самой вкусной еде, иначе никакого результата не будет. И все эти титанические усилия и самоограничения для чего – для того только, чтобы всего-лишь один раз в год, раздетым по пояс, пройтись по городскому пляжу? Не слишком ли это большие усилия и не слишком ли маленькое вознаграждение за все труды?
А что, если я скажу вам, что можно получить красивое и спортивное тело, не прикладывая таких титанических усилий и придерживаясь практически обычного режима питания? Что если вы можете получить все преимущества спортивного тела, не жертвуя ни своим утренним сном, ни привычными сидячими развлечениями на диванчике у телевизора или в кресле у компьютера? И при этом вам не прийдется глатать никаких “чудодейственных” пилюль, которые скорее навредят вашему организму, чем оздоровят его. Однако, справедливости ради, скажу, что кое-какие изменения внести в ваш привычный образ жизни все-таки прийдется. И некоторые правила все же придется соблюдать. Но прежде, чем мы перейдем к описанию этих изменений, давайте вначале кратко обсудим те реальные преимущества, которые дает обладание красивым и здоровым телом. Ну, чтобы вы могли взглянуть на вещи под правильным углом зрения.
Преимущества стройной фигуры
Вначале давайте договоримся, что человек с лишним весом по-определению здоровым быть не может. Это распространенная психологическая уловка, что якобы есть люди, у которых есть лишний вес и при этом они чувствуют себя нормально и у них нет никаких сопутствующих заболеваний сердечно – сосудистой или пищеварительной систем. В пример обычно приводят долгожителей, вроде Черчилля, который вел явно нездоровый образ жизни и дожил до уважительных 90 лет благодаря хорошей генетике.
Уинстон Черчилль
Однако все ли авторы подобных заявлений уверены, что у них генетика как у Черчилля и что они тоже проживут сотню лет, ведя явно нездоровый образ жизни? Если вы в этом полностью уверены, то зачем вы вообще читаете эту статью?
Для остальных напомним, что лишние жировые отложения – это прямая дорожка к гипертонии и сахарному диабету.
Механизм здесь достаточно простой. Жир откладывается, когда человек злоупотребляет сладким и мучным. Жировая ткань способствует развитию инсулинорезистентности, то есть состоянию, при котором клетки не могут отвечать на сигнал, посылаемый инсулином. Поджелудочная железа воспринимает это так, как будто инсулина производится недостаточно и начинает увеличивать выработку инсулина. А повышенный уровень инсулина вызывает увеличение давления. И вот она, здравствуй гипертония! По этому механизму большинство людей с лишним весом получают еще гипертонию в подарок. Инсулин нужен жировым клеткам для запасания жира. Чем больше жировых клеток в теле, тем больше им требуется инсулина, а это означает, что остальным клеткам тела инсулина не хватает и они передают в поджелудочную железу сигнал о дополнительной выработке инсулина. А жир, в отличие от мышц может накапливаться неограниченно!
Чем больше в теле жировых клеток, тем больше они забирают в крови инсулина и тем больше его требуется вырабатывать. Поэтому у большинства людей с избыточным весом всегда наблюдается повышенный уровень инсулина и повышенное давление.
А повышенное давление со временем приводит к инсультам и инфарктам, что долголетию как вы понимаете, совсем не способствует. Кроме того, работая на пределе своих возможностей, поджелудочная железа постепенно истощается, что приводит к развитию сахарного диабета со всеми его сопутствующими “прелестями”. Таким образом, у большинства людей на самом деле выбор стоит не между здоровым и нездоровым образом жизни, а между накоплением жировой ткани или накоплением мышечной ткани. Если ты не накапливаешь одно, ты неизбежно будешь накапливать другое.
Большое количество мышечной ткани вырабатывает много АТФ, как основного источника энергии для всех процессов в теле. Жировая ткань не вырабатывает большого количества АТФ, она скорее консервирует энергию в жировых запасах на случай голодных времен. Помните, как раньше говорили: “Пока толстый сохнет, худой сдохнет”. Запасы энергии на случай голода – это конечно хорошо, но нам-то энергия нужна прямо здесь и сейчас! Мы расходуем её каждый день, ежеминутно! А извлечение энергии из жировой ткани требует времени. Поэтому полные люди в среднем не такие энергичные, как худые и мускулистые. Полные люди медленнее двигаются, медленнее мыслят, хуже усваивают новую информацию и навыки.
Таким образом, можно привести уже два веских преимущества красивого и мускулистого тела – это постоянный избыток энергии, которую можно в любой момент времени тратить куда угодно по своему усмотрению, и отсутствие проблем со здоровьем в обозримом будущем. Да, и про эстетику тоже не забываем. На стройных и мускулистых людей приятно смотреть. Им открыто больше разнообразных карьерных возможностей, например в индустрии красоты, спорта или шоу-бизнесе. Да и в других профессиях у них может быть значительное преимущество. Я бы, к примеру, не доверял врачу-диетологу с лишним весом.
Хорошая физическая форма также важна для спасателей, грузчиков, военных, пожарных и еще множеству других профессий. Поэтому неожиданным дополнительным бонусом к обретению хорошей физической формы может явиться карьерный рост.
Вот почему многие коучи по саморазвитию начинают с советов пойти в спортзал. Однако если их советы по саморазвитию одним только спортзалом и ограничиваются – то это плохие коучи))).
Правила правильных правил
Итак, с преимуществами разобрались. Преимущества вполне привлекательные. Теперь давайте обсудим так ли уж сложно всего этого достичь. Обычно предполагается, что ЗОЖ требует от человека каких-то немыслимых усилий. Нужно вставать непременно в 6 утра, а еще лучше в 5, отказаться от всего самого вкусного, стать веганом, а еще лучше праноедом. Регулярно купаться в проруби и непременно в самый пик крещенских морозов. А если вы не пробегаете ежедневно по 100 километров в дополнение к 100 000 шагов, то все ваши усилия по поддержанию спортивной формы непременно пойдут прахом. Я сейчас открою вам самую страшную тайну – это все мифы.
На самом деле поддержание нормального уровня здоровья вовсе не требует каких-то особо героических усилий. Таким образом, правила ЗОЖ по моей методике можно сформулировать так:
1. Регулярность важнее, чем интенсивность.
Привыкните относиться к мероприятиям ЗОЖ как к обычной работе. Когда вы собираетесь на работу, вы ведь не делаете ничего героического. Вы просто в определенное время собираетесь и едете на работу. И делаете это регулярно. И это привычное действие не особо вас напрягает. Постарайтесь таким же образом настроить свое отношение к мероприятиям ЗОЖ. Превратить это в работу, в полезную привычку. Поэтому постарайтесь тренироваться регулярно. Это очень важно. При этом на каждой отдельной тренировке вовсе не обязательно выкладываться на 200%, так как спорт предельных результатов скорее вреден, чем полезен. Самое главное, делать это регулярно. В идеале тренироваться лучше через день. То есть, примерно 3 раза в неделю. Можно реже, раз в 3 дня, то есть один раз через каждые два дня или два раза в неделю. Но в этом случае прогресс будет идти медленнее.
2. Начинать нужно не со спорта, а с изменения пищевого поведения. Вначале перейдите с трехразового на двухразовое питание. Это все тот же старый добрый метод уменьшения потребления калорий, но более хитрым способом.
Вы ограничиваете интервал приема пищи в сутки всего шестью часами – примерно с 11 часов утра и до 19 часов вечера.
Есть в принципе можно все что угодно, но главное правило – не увеличивайте порции. Просто ешьте как обычно, но только два раза вместо трех. Днем в промежутке между двумя приемами пищи можно иногда перекусить что-нибудь в пределах разумного. Например, бутерброд какой-нибудь с чаем, но главное, чтобы по объему дневной прием пищи не заменял вечерний. Нет необходимости отказываться от каких-то продуктов, сильно перекраивать диету, употреблять что-то экзотическое. Самая главная идея заключается в том, что днем сразу после утреннего приема пищи вы не сможете слишком много съесть пищи, как бы не старались, так как будете уже сыты.
А ночью вы будете спать и вам будет наплевать на чувство голода. Таким образом, по факту большую часть суток вы будете голодать, но не будете замечать этого. Запрет не есть после 19 часов вечера очень жесткий, но не абсолютный. Иногда, если чувство голода будет слишком сильным, можно перекусить и после 19 часов, но только какой-нибудь низкокалорийной пищей. Например, можно съесть банан или яблоко или выпить стакан густого кефира.
Но не нужно этого делать систематически, иначе вы вернетесь к трехразовому питанию.
Кстати, пить воду после 19 часов тоже нельзя. Можно только сделать пару глотков в крайне необходимых случаях, – запить таблетку, к примеру, или просто сильная жажда после высокой дневной активности.
Еще есть одно замечание по качеству пищи. Так как днем активность человека наиболее высока, старайтесь утром есть более тяжелую пищу, а вечером – более легкую. Например, можно с утра съесть мясо, а вечером овощной суп. манную кашу или запеканку какую-нибудь.
3. Полностью исключите из рациона сахар в чистом виде. Рафинированный сахар для организма вообще не нужный продукт. Поэтому старайтесь не есть его вообще. Кстати, обратите внимание, что во многих полуфабрикатах и готовых продуктах много сахара и его заменителей. Например, много сахара в газировке, в конфетах – зачем вам пить газировку и есть конфеты? Кстати, современные производители умудряются добавлять сахар даже в те продукты, куда его никогда раньше не добавляли, например в молоко, чтобы порошковое молоко на вкус было похоже на натуральное. Так же, в некоторых продуктах, например в сгущенке, с некоторых пор сахар заменен на более вредный аналог – сахарин. Зачем вам употреблять такие продукты?
Поэтому сахар в том или другом виде все равно будет понемногу поступать в ваш организм из разных продуктов, на которые даже не подумаешь, что они содержат сахар. Зачем же еще добавлять его в рацион дополнительно?
Тем не менее, при условии, что вы регулярно тренируетесь, вы можете время от времени съедать что-нибудь сладкое, например, пару конфет, закусить печенькой или съесть после ужина мороженое. Так что этот запрет тоже не абсолютный. Не надо, как говорят китайцы, возводить себе “тюрьму, что на земле начертана”. То есть, если очень хочется, ну съешьте чего-нибудь сладкое, порадуйте себя. Но не возводите это в систему. Не возвращайтесь к прежнему образу жизни.
4. Обязательно включите в свой распорядок спортивные тренировки. Но следует учитывать, что для сброса веса не подойдут силовые тренировки с большими весами. Также не подойдут тренировки в виде длительной ходьбы. Те самые пресловутые 10 000 шагов, из-за того, что энергия при этих типах тренировок расходуется недостаточно эффективно.
Для эффективного сброса веса лучше всего подойдет очень медленный бег со скоростью чуть выше, чем скорость ходьбы по продолжительности не менее 20 минут на тренировку. Продолжительность бега определяется вашей спортивной формой и вашим возрастом. Для некоторых пожилых людей, например, даже обычная ходьба уже является вполне достаточной нагрузкой. Сами тренировки можно назначать на любое время суток, но необходимо соблюдать правило двух часов. Тренировку можно проводить не ранее чем через 2 часа после ближайшего приема пищи.
Продолжительность тренировки определяется вашей индивидуальной выносливостью. Но вряд ли имеет смысл тренироваться менее 20 минут и более 2-х часов. По мере роста тренированности, кроме беговых можете добавлять силовые упражнения.
5. Если тренировка идет утром после периода продолжительного ночного голодания, для разгона метаболизма и более эффективного сжигания жира, перед самой тренировкой можно съесть немного белка. Не надо воспринимать это как прием пищи – это только лишь для того, чтобы быстро поднять уровень метаболизма. Объем пищи для этих целей должен быть минимальный. Половинка яйца, или 2-3 чайные ложки творога с молоком за несколько минут перед тренировкой вполне подойдут.
Придерживаясь этих нехитрых правил, вы сможете постепенно вернуть себе нормальный вес и достичь привлекательного мускулистого тела. Причем это не потребует от вас никаких особо героических усилий.
