Метаболизм представляет собой сложный процесс, в ходе которого ваш организм преобразует поглощенную пищу в энергию. Чем выше скорость метаболизма, тем больше калорий вы сжигаете в покое и в процессе двигательной активности. Увеличение скорости метаболизма – один из ключевых моментов для поддержания здоровья и контроля веса. По разным причинам эта задача может быть важна как для спортсменов в период подготовки к соревнованиям, для быстрого набора мышечной массы, так и для обычных людей, которые по разным причинам нуждаются в нормализации своего веса и увеличении двигательной активности.
Базовый уровень метаболизма
Это то количество калорий, которое расходуется на жизнеобеспечение всех процессов в организме в условиях покоя.
Вы будете в любом случае тратить эти калории на процессы потоотделения, терморегуляции, мышления, дыхания, пищеварения и прочие внутренние дела в организме.
Чтобы определить свой базальный уровень метаболизма, нужно сравнить его с базовым уровнем метаболизма, который можно вычислить с помощью различных формул, наиболее популярная из которых формула Харриса и Бенедикта:
66,5 + (13,75 x масса в кг) + (5 x рост в см) – (6,75 x возраст в годах) для мужчин и
66,5 + (9,55 x масса в кг) + (1,8 x рост в см) – (4,7 x возраст в годах) для женщин.
При этом следует учитывать, что на базальный уровень метаболизма приходится 75% калорий из вашего рациона. Еще 10% калорий рациона расходуется на сам процесс пищеварения, а остальное количество калорий расходуется на вашу разнообразную физическую активность.
Если вы потребляете калорий столько, сколько нужно для базального обмена, не превышаете эту норму, но при этом прибавляете в весе, значит ваш обмен веществ идет медленнее, чем должен идти. Если вы употребляете калорий больше, чем нужно для базального обмена и при этом прибавляете в весе, значит вам нужно либо увеличить скорость обмена веществ, либо нарастить физическую активность. Кстати, одно другому не противоречит, поскольку увеличение физической активности обычно само по себе приводит к ускорению обмена веществ.
Посчитать общую калорийность своего рациона вы можете, к примеру, с помощью удобной программы-балансировщика диеты RaBaLDi
В каких случаях происходит замедление обмена веществ
– в случае недостаточной выработки гормонов щитовидной железы
– с увеличением возраста человека
– в силу генетических особенностей (наследственная предрасположенность к полноте)
– нарушения в диете и неправильное питание (преобладание в диете быстрых и легкоусвояемых углеводов вроде сахара, хлебобулочных изделий, конфет и т.п.)
– дефицит различных витаминов, микроэлементов и прочих полезных для организма веществ (например, витамина Д, кальция, железа, витаминов группы В, некоторых аминокислот, например бета-аланина, аргинина)
– при длительном голодании и недостатке питательных веществ организм переключается в режим энергосбережения
– при недостатке воды
– при длительных хронических стрессах
Можно ли ускорить обмен веществ и не повлияет ли это на общую продолжительность жизни
На самом деле да, можно. Если обмен веществ замедлился в результате заболеваний, например, дисфункции щитовидной железы, первым шагом должен быть визит к эндокринологу и лечение основного заболевания. В остальных случаях нормализация режима сна и отдыха приводит к улучшению обмена веществ. Так же к ускорению метаболизма приводит употребление определенной пищи и биологических добавок. Долгое время бытовало мнение, что ускорение обмена веществ приведет к преждевременному старению, так как соматические клетки нашего тела имеют возможность делиться ограниченное количество раз, после чего переходят в состояние репликативного старения. Это ограниченное количество делений называется лимитом Хайфлика по имени ученого впервые описавшего это явление.
Однако по современным научным представлением это не совсем так.
Во-первых, у нас существуют так называемые стволовые клетки, которые не имеют лимита делений и их единственная функция замещать в тканях стареющие клетки, выработавшие свой лимит на новые. Если клетки тканей стареют, они просто замещаются новыми и ткань омолаживается.
(Разумеется не все старые клетки замещаются, так как процесс старения никто не отменял, он идет у всех с постоянной скоростью, но это не имеет отношения к скорости обмена веществ).
Во-вторых цикл деления каждой клетки идет сам по себе с постоянной скоростью, клетка все-равно будет постоянно делиться, пока не исчерпает свой лимит делений. Метаболизм поставляет клетке все необходимые питательные вещества, но это не значит, что от скорости метаболизма зависит скорость делений клетки. Просто при уменьшении калорийности рациона активируются гены, которые переключают организм в режим сборки и утилизации разнообразного клеточного мусора и экономии энергии в том числе за счет некоторого замедления процессов делений клеток. Например, исследования показывают, что при голодании замедляется заживление ран. Это происходит из-за замедления циклов деления клеток. Но это не значит, что если метаболизм ускорить выше нормы, то клетки так же будут делиться быстрее, чем обычно и раны будут заживать в несколько раз быстрее. Такого никогда не наблюдалось. Таким образом, если калорийность рациона снижена (вы недополучаете калорий или голодаете), метаболизм будет так же снижен и продолжительность жизни будет удлиняться. Но если метаболизм будет наоборот, ускорен, то вы просто будете стареть с обычной скоростью. Ускоренного старения у вас не будет. Но слишком сильно ускорять метаболизм также нет никакого смысла, так как организм не будет успевать захватывать и утилизировать большую часть питательных веществ и вы наоборот, получите истощение. Во всем следует соблюдать умеренность и придерживаться золотой середины. Если у вас избыточный вес, то вам есть смысл ускорить метаболизм, чтобы побыстрее избавиться от избыточного веса.
Но если у вас вес нормальный, зачем вам излишне худеть?
Способы ускорения метаболизма
Прежде всего физические тренировки. Регулярные тренировки, особенно силовые упражнения, способствуют увеличению мышечной массы, что в свою очередь ускоряет метаболизм. После каждой тренировки метаболизм ускоряется и этот эффект сохраняется примерно в течение получаса после тренировки (так называемое “углеводное окно”). В этот период употребление углеводистой пищи наиболее безопасно для организма.
Правильное питание:
Питание играет ключевую роль в скорости метаболизма. Употребление белков, сложных углеводов, здоровых жиров, а также пищи, богатой витаминами и минералами, поможет поддерживать оптимальную работу организма.
Среди продуктов, которые способствуют ускорению метаболизма можно выделить следующие:
– Бобовые
Являются хорошим источником белка, необходимого для роста мышц, кроме того бобовые богаты железом,
которое включается в метаболические цепочки и в конечном счете приводит к улучшению снабжения организма кислородом, что также благотворно сказывается на активизации обменных процессов и сжигании излишков жировых отложений.
– Сельдерей
Является неплохим стимулятором метаболических процессов, особенно в сочетании с имбирем или кайенским перцем.
– Карри
Является смесью пряностей, в число которых обычно входит перец и куркума, которые являются хорошими стимуляторами метаболизма.
– Шпинат
Высокое содержание клетчатки помогает ускорить сжигание жировых отложений, благодаря чему скорость метаболизма может увеличиться на одну треть.
– Корица
Обладает термогенными свойствами, что позволяет организму сжигать больше калорий в покое. С этой точки зрения полезны также любые другие термогенные приправы, в том числе имбирь, куркума, кардамон, гвоздика, перцы.
– Кокосовое масло
Обладает высоким содержанием среднецепочечных жирных кислот, которые легко усваиваются и стимулируют функцию щитовидной железы, что также ускоряет метаболизм.
– Семена чиа
Особенно богаты линоленовой и другими Омега-3-ненасыщенными жирными кислотами. Кроме того семена чиа содержат витамины А, С, Е, В1, В2, РР и различные микроэлементы, такие как калий, кальций, магний, фосфор, селен и цинк. Употребление семян чиа самым благоприятным образом скажется на вашем метаболизме.
– Грейпфрут
Довольно часто рекомендуется в различных жиросжигающих диетах, однако его влияние на организм неоднозначно, так как грейпфрут блокирует ферменты в печени, которые помогают расщеплять и удалять из организма различные химические вещества, в связи с чем своевременное выведение из организма некоторых лекарственных средств может быть затруднено и они могут накапливаться, усиливая свои побочные действия и токсические эффекты.
Среди лекарств, которые могут взаимодействовать с грейпфрутом: статины, некоторые антиаритмические и обезболивающие препараты, средства от повышенного артериального давления, антигистаминные, противоопухолевые и противозачаточные, а также средства для усиления мужской потенции.
Поэтому применять грейпфрут следует с осторожностью под наблюдением своего участкового врача.
– Рыба или рыбий жир
Богаты Омега-3 жирными кислотами, употребление которых способствует снижению сахара в крови и ускорению метаболизма.
– Любой острый перец
Также способствует значительному ускорению метаболических процессов, однако употребление острых перцев противопоказано людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта в связи с раздражающим действием перца на слизистые оболочки. Кроме того, употребление острого перца вызывает прилив крови к венам малого таза, что может вызвать обострение геморроя, поэтому людям, имеющим проблемы с геморроем он также противопоказан.
– Нежирная индейка и курица
Мясо индейки считается диетическим, поскольку индейка достаточно разборчива в еде и в отличие от всей прочей сельскохозяйственной живности её чрезвычайно трудно накормить некачественным кормом.
Так же как и мясо курицы, индейка отличается повышенным содержанием протеина в сочетании с низким содержанием жира. Это хороший строительный материал для ваших мышц и, следовательно, так же способствует ускорению метаболических процессов.
– Шоколад
Небольшой кусочек горького шоколада раз в день будет способствовать разгону и оптимизации ваших обменных процессов, однако не переусердствуйте, так как шоколад – это все же сладость и лишние калории.
Питьевой режим:
Регулярное употребление воды также важно для ускорения обмена веществ.
Вода способствует растворению жира. Поэтому в тренировочный период, когда вам нужно разогнать обменный процесс, старайтесь пить больше жидкости, чем обычно. Однако слишком большое количество жидкости может создать излишнюю нагрузку на почки, поэтому здесь ориентируйтесь по своим ощущениям и самочувствию.
Нормальный сон:
Недосыпание может замедлить метаболизм, поэтому важно обеспечивать себе достаточное количество качественного сна.